탄수화물 사이클링 : 개념과 실천 방법
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다이어트

탄수화물 사이클링 : 개념과 실천 방법

by Project_J 2021. 7. 9.
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탄수화물 사이클링이란? 

탄수화물 사이클링은 고강도 운동을 소화해야 하는 웨이트 트레이닝/보디빌딩 하는 사람들이 체중감량을 할 때 효과적인 식단이다. 탄수화물을 엄격하게 제한하여 글리코겐을 고갈시킨 후 다시 고탄수화물 식사를 하여 글리코겐 농도를 높이는 형태로 진행한다. 일반적으로 보디빌딩 운동선수 들이 사용하는 '밴드-로딩' 방법과 유사하다고 보면 된다. 

 

탄수화물 중독 증상이 있었던 나에게 다이어트를 계속 실패하게 했던 문제가 바로 과도하게 탄수화물을 줄이는 문제였기 때문에 고탄수화물 섭취일을 통해 탄수화물 섭취는 방식은 충분하게 도전해볼 수 있는 방법이다. 

 

탄수화물 사이클링 실천 방법

주기적인 패턴으로 저탄수와 고탄수를 반복하는 것으로 다이어트를 하는 것이 일반적으로 2~3일 간격으로 저탄수와 1~2일의 고탄수 패턴을 활용하는 것이 좋다. 

[요일별 탄수화물 섭취 예시] 

탄수화물 섭취 요일

나는 보통 약속이 있고 활동량이 적은 주말에 식단이 무너지는 경우가 많기 때문에 토요일을 고정으로 고탄수 식단일로 정하고 그 중간인 수요일 고탄수 요일로 정했다. 이와 같이 식단의 패턴은 개인의 상황에 맞게 설정하여 진행하는 것이 좋다. 

 

[탄수화물 섭취 예시 : 활동량 적은 사람] 

탄수화물 섭취량

 

[탄수화물 섭취 예시: 활동량 많은 사람] 

탄수화물 섭취량은 활동량이 많지 않은 일반인 기준과 운동을 아주 열심히 하고 근육을 늘리기 위한 활동량이 많은 분들의 섭취량이 다르다. 상기 내용을 참고 하여 본인의 기준을 정하면 된다. 

 

[단백질 섭취 예시] 

단백질 섭취량도 일정 수준 유지를 해야 다이어트를 효과적으로 할 수 있다. 단백질 섭취를 체중*0.8g 이하로 하게 되면 근손실이 발생하여 살이 빠져도 인바디 & 눈바디가 안 좋고, 요요가 올 확률이 높아진다.  다만, 너무 많은 단백질 섭취는 지방 증가로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 한다. 

탄수화물, 단백질 섭취량 확인 방법 

영양성분을 기록하는 앱을 활용하여 대략적인 정보를 확인하면서 섭취량을 확인 하면 대략적인 패턴을 파악할 수 있다. 내가 사용하는 앱은팻시크릿(https://www.fatsecret.kr/)이다. 음식별 영양성분을 확인해서 총 섭취량을 편하게 기록하고 확인 할 수 있고, 몸무게 변화도 기록하여 히스토리를 확인 할 수 있다. 
 

섭취 영양성분

 

몸무게 변화 추이 확인

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