탄수화물중독 : 증상, 자가진단, 탄수화물 섭취량 확인법, 개선방법

[탄수화물 중독]

먹어도 먹어도 계속해서 음식이 먹고 싶다면 탄수화물 중독 증상을 의심해 봐야 한다. 하기 자가진단 테스트를 통해 본인의 탄수화물 중독 정도를 알아볼 수 있다.

 

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나로 에너지를 만드는 데 사용된다. 하루 필요한 열량 중 50~60%가량은 탄수화물을 통해 섭취해야 하는데 권장량 이상을 섭취하면 당뇨, 고혈압, 비만, 뇌졸중, 협심증 등 대사증후군 성 질환에 걸릴 수 있다. 

탄수화물 증독으로 인해 탄수화물을 과다 섭취하게 되면 소화하는 과정에서 몸의 혈당이 급격하게 오르게 된다. 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 상승하여 혈당을 낮추는 작용을 하게 된다. 탄수화물을 과다하게 섭취하게 되면 이런 인슐린의 기능이 저하되는데, 생리현상 불균형, 급격한 허기짐, 당 당김(?) 현상 등을 경험하게 된다. 이런 과정들이 반복되면 당뇨의 위험이 높아지고 비만으로 이어질 가능성이 아주 높아진다. 

 

[탄수화물 중독 자가진단 테스트] 

건강보험심사평가원 제공

구분	항목
1	아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.
2	밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다.
3	오후 3~4시가 되면 집중력이 떨어지고 배고품을 느낀다.
4	주위에 항상 초코릿이나 과자 같은 간식이 있다.
5	잠들기 전 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
6	단 음식을 상상만 해도 먹고 싶어진다.
7	배가 불러도 자꾸만 먹게 된다.
8	방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.

3개 이상 : 주의  |  4~6개 : 위험  |  7개 이상 : 중독

 

[탄수화물 섭취량 확인법]  

우리가 항상하는 탄수화물을 줄이라고 하는 말은 정확하게 탄수화물 속에 포함된 당질의 섭취를 줄이라는 의미이다. 이를 확인하기 위해서는 정확한 당질을 확인하는 법을 알아야 한다. 

 

• 탄수화물 : 당질+식이섬유 
• 식이섬유 : 우리몸에 흡수되지 않는 0kcal 물질로 포만감 상승, 당질 흡수 지연, 장청소, 변비 예방을 해주는 좋은 영양소
• 당질 : 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 나머지. 당으로 구성된 물질이다.  혈당을 높이고 인슐린을 분비시키는 것이 바로 이 당질이다. (비만의 주범)
• 당류(sugars) : 당질에 포함되어 있는 당질의 한 종류이다. 맛이 달고 흡수가 빠르다. 흡수가 빨라 다질 중에서도 가장 나쁜 성분이다. 

[영양 성분표 확인 방법]

1) 식이섬유 있는 경우 
    탄수화물 - 식이섬유 = 당질 

2) 식이섬유가 없는 경우 
   탄수화물 = 당질

1) 식이섬유가 영양성분표에 있는 경우 (당질 : 45g - 5g = 40g) 

당질 계산 방법 

2) 식이섬유가 영양성분표에 없는 경우 (당질 : 57g)

당질 계산 방법 

[탄수화물 중독 개선방법] 

앞에서 설명한 것과 같이 탄수화물 중독을 개선하기 위해서는 당질을 줄여야 한다. 

1. 과일은 적당히 먹자. 
과일은 당이 많이 함유된 음식 중 하나이다. 특히 과일을 갈아서 먹는 행위는 좋은 식이섬유 섭취를 낮추고 당만 높게 섭취하는 행위이기 때문에 감사하는 것이 좋다.  

 

2. 액상과당을 주의하자. 

달달하다고 느껴지는 음료는 대부분 액상과당이 표함 되어 있기 때문에 먹지 않는 것이 좋다. 음료의 성분표를 보면 대부분 액상과당이 포함되어 있는 경우가 많다. 무설탕이라고 되어 있는 음료도 액상과당이 포함된 경우도 있기 때문에  주의해서 원재료명을 살표 봐야 한다. 

3. 빵, 떡, 면의 섭취를 줄이자. 

식사 대용으로 혹은 디져트로 먹게 되는 빵, 떡, 밀가루는 가루를 내서 다시 조리한 것이기 때문에 흡수가 빠르고 당질의 합유가 높다. 3개 모두 혈당을 빠르게 올리는 식단이기 때문에 가급적 섭취를 줄이는 것이 좋다. 

 

3. 규칙적인 식사를 하자.

불규칙적인 식사가 반복되면 혈당이 낮아져 에너지를 얻기 위해 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 먹고 싶어 하는 경향이 있다. 

 

4. 단백질, 식이섬유 섭취를 늘려라. 

육류, 어패류 등 단백질 함량이 높은 식품들과 식이섬유는 포만감도 오래가고 인슐린 분비도 억제하는데 효과적이다. 

 

[주의사항 ]  

탄수화물을 급격하게 줄이기게 되면 대사 불균형이 발생하고 탄수화물을 먹고 싶은 욕구가 급격하게 증가하기 때문에 식단 조절 실패, 두통, 예민함 등의 문제가 발생한다. 각자의 상황에 따라 조절하는 것이 필요하다.