다이어트 중 과일 먹지 말라고 하는 이유 (feat. 다이어트시 섭취방법, 과일 칼로리)

과일은 비타민, 무기질, 피토케미컬 등을 많이 포함하고 있는 대표적인 건강에 좋은 식품으로 알려져 있다. 하지만. 일부 과일의 칼로리와 당류는 과자보다 높은 경우도 있다. 특히, 과일 말린 것은 극악의 칼로리와 당을 자랑하는데 과일에 많이 포함되어 있는 수분을 말리는 것이기 때문에 당의 응축시켜 놓을 것이라 할 수 있다. 

 

과일 칼로리

 

말린 과일 칼로리

 

다이어트 중 과일을 먹지 말라고 하는 이유

과일은 대표적인 탄수화물 공급원이다. 과일에는 포도당도 포함되어 있지만 과당이 많이 함유되어 있다. 과당은 포도당보다도 바르게 혈당을 올려준다. 또한 과당은 "간"에만 저장할 수 있어서 지방으로 축적되기에 더 유리하다. 

쌀, 귀리, 빵, 파스타, 녹말 채소 등을 섭취하여 흡수된 포도당의 경우 혈류를 통해 이동하면서 신체 모든 조직에 에너지를 공급하게 된다. 하지만, 사과 꿀, 청량음료 등을 통해 과당을 섭취하게 되면 간에서만 사용되기 때문에 상대적으로 사용되는 곳이 적은 과당은 지방간과 내장지방을 유발할 수가 있다. 

포도당은 소장에 흡수된 후 혈당 수치를 높이고 간과 근육의 글리코겐 형태로 저장하기 위해서 인슐린을 분비하게 되는데 인슐린이 분비되면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬의 생성과 분비를 유도하게 된다. 랩틴은 우리가 포만감을 느끼게 해주는 중요한 호르몬으로 일명 '포만감 호르몬'이라고 알려져 있다.

과당은 인슐린과 렙틴을 거의 분비시키지 않고, 랩틴의 생성과 분비를 방해하기 때문에 과장을 많이 섭취하게 되면 포만감을 느끼지 못해 과식을 할 수 있다. 때문에 식 후 과일을 먹는 것은 다이어트의 최대 적이라고 할 수 있다.  

* 렙틴(leptin)은 지방세포로부터 분비된 호르몬으로 시상하부의 수용체에 작용하여 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 한다. 

다이어트 시 과일 섭취 방법

1. 과일은 아침에 먹는 것이 좋다.
밤새 에너지원으로 간에 있는 글리코겐이 사용하게 되는데, 아침에 과일을 먹으면 빠르게 간 글리코겐을 충전시켜줄 수 있다. 단, 신도가 높아 공복에 위산을 많이 분비시킬 수 있는 귤, 자몽, 오렌지 같은 과일은 지양하자. 

 

2. 껍질까지 같이 먹는 것이 좋다. 

과일의 껍질에는 식이섬유가 많이 함유되어 있다. 식이섬유는 소장까지 이동하는데 5시간이 걸려서 포만감이 오래 유지해주고, 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주기 때문에 껍질을 같이 섭취하는 것이 좋다.