가장쉬운 체중 관리 방법 - 간헐적 단식 방법과 종류, 주의사항

최근 몇 년간 다이어트에서 가장 이슈가 된 것 중 하나가 바로 "간헐적 단식"일 것이다.  2019년 SBS 다큐멘터리에서 간헐적 단식이 언급된 후 간헐적 단식에 대한 관심이 높아지게 되었다. 

간헐적 단식이란? 
일상 속에서 일정 시간 이상 공복을 유지하여 식사 시간 및 식단을 조절하여 인슐린 분비를 정상화하여 신진대사를 원활하게 하고, 지방을 에너지로 사용할 수 있는 몸 상태를 만들어 준다. 또한 칼로리를 조절하여 섭취하기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 

주의 : 폭식 절대 금지

 

나와 같은 탄수화물 중독 증상이 있는 사람들은 하루 종일 어떤 것을(특히, 당질) 먹고 싶은 욕구를 조절하기 쉽지 않은데 대부분 인슐린 저항성이 있기 때문이다. 이런 문제를 해결할 때 사용해보면 좋은 방법 중 하나가 식단 관리를 하면서 간헐적 단식을 하는 것이다. 

 

 

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있다. 보통 12시간에서 24시간 중 본인에게 맞는 단식 시간을 설정하는 것이 좋다. 12시간이 넘어야 인슐린의 분비가 감소하면서 지방이 주 에너지원으로 사용될 수 있기 때문이다. 처음 간헐적 단식을 시작할 때는 12시간 혹은 13시간 등 무리가 안 되는 선에서 진행하다가 점점 공복시간을 늘려서  각자에게 맞다고 생각되는 시간으로 진행하면 된다. 처음 공복시간을 늘릴 때는 야식만 먹지 않아도 12시간 정도를 할 수 있기 때문에 생각보다 쉽게 시작할 수 있다. 

 

단식시간	세부내용
12시간 ~ 16시간	식사 : 하루 3끼 목적 : 건강, 체중유지 추천 : 운동, 식이병행
16시간 ~ 24시간	식사 : 하루 2끼 ~ 1끼 목적 : 비만, 대사장애 개선 추천 : 단식 위주로 시행

 

특히 공복 16시간부터 24시간까지 지방의 연소가 극대화되기 때문에 하기와 같이 3가지 방식으로 가장 많이 실행한다.  

 

1. 16 : 8 방식
16시간 공복 유지하고 8시간 동안 식사하는 방식이다. 처음부터 무리하게 단식 시간을 늘리면 금방 포기하게 되기 때문에 야식을 줄이는 것부터 시작하여 시간을 점차 늘려 주면 좋다. 

 

2. 18 : 6 방식
18시간 공복 유지하고 6시간 동안 식사를 하는 방식이다. 개인의 라이프 스타일에 따라 식사시간 들을 하기와 같이 조절하면 된다. 나는 일찍 자고 일찍 일어나는 전형적인 아침형 인간이기 때문에 저녁식사를 먹지 않는 방식을 선호한다.  

 

 

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일반적인을 많이 하는 단식 방법

아침형 인간의 간헐적 단식 방법

 

3. 5 : 2 방식(24시간 단식법) 
일주일 중 5일간 정상적인 식사를 하고 2일간 단식을 하는 방식이다. 16:8 방식 혹은 18:6 방식을 하다가 효과가 없다고 생각했을 때 실천하면 다시 간헐적 단식의 효과를 높일 수 있는 방법이다. 24시간씩 2번 단식을 할 수도 있고 주말을 이용해 48시간을 한 번에 단식하는 방법을 사용할 수 도 있다. 

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24시간 단식할 경우 예시

48시간 간식할 경우 예시

음식을 섭취하는 5일간은 건강식 위주의 식사를 제한 없이 섭취하고. 단식을 하는 2일간 음식을 조절하는 방식이다. 24시간 혹은 48시간 동안 완전한 단식이 어렵다면 단식 모방 다이어트 개념을 이용하여 단식일 동안 조금의 음식을 먹는 것도 단식 시간을 참을 수 있는 효과적인 방법이다. (여자는 500kcal, 남자는 600kcal 이하 섭취 권장)

24시간 단식은 6주간만 진행하고 휴식 시간을 갖은 후 6주간 시행하는 방식을 취하는 것이 몸에 무리가 가지 않는 선에서 효과적으로 다이어트를 할 수 있는 방법이라는 의견도 있다. 본인의 몸 상태에 맞춰 유연하게 적용하는 것을 추천한다. 

 

단식의 시간만큼 중요한 것이 식단이다. 최소한의 효과라도 보기 위해서는 기존의 식사패턴을 유지하고 좀 더 높은 효과를 누리기 위해서는 당질 섭취량을 줄이는 것이 중요하다. (특히, 간헐적 단식이 간헐적 폭식이 안되도록 해야 한다.)

 

[간헐적 단식 주의사항] 

1. 단식 중 먹을 수 있는 음식은 물, 블랙커피, 차 등 칼로리가 거의 없는 음료 정도이다. 

2. 취침시간 4시간 전에는 음식 섭취를 금하여 소화가 된 상태에서 잠을 잘 수 있도록 한다. 

3. 탄수화물 섭취를 줄인다. 

4. 가공식품, 정제탄수화물을 피한다. 

5. 성장기 어린이, 노인, 임산부, 당뇨환자 등은 장시간 공복을 하는 간헐적 단식은 하지 않는 것이 좋다.